L’inflammation fait partie du système de défense naturel de l’organisme. À court terme, elle aide à combattre les infections et à réparer les blessures. Les problèmes surviennent lorsque l’inflammation devient persistante. L’inflammation chronique a été associée à des affections telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains cancers et le déclin cognitif.

L’alimentation ne peut pas éliminer l’inflammation à elle seule, mais les choix alimentaires quotidiens peuvent l’influencer. L’approche la plus utile n’est pas un programme restrictif à court terme, mais un modèle alimentaire équilibré centré sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les huiles végétales.

Il n’existe pas de régime unique

Il n’existe pas de « régime anti-inflammatoire » officiellement défini. Au contraire, les recherches s’orientent vers des habitudes alimentaires qui contiennent naturellement de grandes quantités d’aliments associés à une réduction de l’inflammation.

La diététicienne agréée Jeanne Luongo explique qu’un modèle alimentaire de style méditerranéen est l’un des modèles pratiques les plus solides, car il met l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et l’huile d’olive, tout en limitant au minimum les aliments hautement transformés. Elle souligne également que le modèle global importe plus que n’importe quel ingrédient individuel.

Les régimes axés sur les plantes et l’approche DASH suivent bon nombre des mêmes principes, ce qui en fait des alternatives utiles.

Remplissez votre assiette de végétaux

Les légumes et les fruits devraient constituer une part substantielle d’une alimentation anti-inflammatoire.

Les baies, les agrumes, les pommes, les légumes verts à feuilles, les poivrons et les oignons contiennent des composés végétaux connus sous le nom de polyphénols. Ces substances sont étudiées pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Une approche simple consiste à faire en sorte que les légumes ou les fruits représentent environ la moitié de ce qu’il y a dans votre assiette. La variété compte aussi : choisir différentes couleurs tout au long de la semaine apporte un éventail plus large de nutriments et de composés végétaux.

Au lieu de reconstruire complètement vos repas, commencez par des ajouts faciles. Ajoutez des baies au petit-déjeuner, servez des légumes verts à feuilles avec le dîner ou gardez des légumes coupés disponibles pour les collations.

Choisissez des glucides riches en fibres

Les céréales complètes, les haricots, les lentilles, les légumes et les fruits apportent des fibres, qui soutiennent la santé digestive et le microbiote intestinal.

L’avoine, l’orge, le riz brun et le pain complet sont généralement de meilleures options quotidiennes que les céréales hautement raffinées.

Les glucides raffinés tels que le pain blanc, nombreuses pâtisseries et les collations très transformées contiennent moins de fibres et peuvent être digérés rapidement. Remplacer certains d’entre eux par des alternatives minimalement transformées est généralement plus réaliste que d’essayer de supprimer totalement les glucides.

Choisissez des huiles et des aliments nutritifs

L’huile d’olive, les noix, les graines et certains poissons peuvent tous s’intégrer naturellement dans ce style d’alimentation.

Les composés oméga-3 se trouvent dans des aliments tels que le saumon, les sardines, les noix, les graines de chia et les graines de lin. Leur rôle potentiel dans le soutien de la santé cardiovasculaire et la régulation des processus inflammatoires a été largement étudié.

L’objectif n’est pas de manger des quantités illimitées simplement parce qu’un aliment est considéré comme sain. Les noix, les graines et les huiles sont denses en énergie, donc des portions raisonnables restent importantes.

Réduisez les aliments hautement transformés

Un modèle alimentaire anti-inflammatoire implique également de prêter attention à ce qui apparaît moins souvent dans l’assiette.

Les repas ultra-transformés, les céréales sucrées, les biscuits, les aliments frits, les viandes transformées et les produits riches en sucres ajoutés sont mieux considérés comme des choix occasionnels plutôt que comme des bases quotidiennes.

Au lieu de penser en termes d’interdictions strictes, optez pour des substitutions simples. Remplacez une collation sucrée par des fruits et des noix, choisissez des légumes rôtis au lieu d’accompagnements frits, ou utilisez du houmous avec des légumes crus lorsque vous voulez quelque chose de rapide.

De petits changements répétés régulièrement sont généralement plus faciles à maintenir qu’une refonte dramatique du régime alimentaire.

À quoi pourrait ressembler une journée ?

Le petit-déjeuner pourrait être composé de flocons d’avoine préparés la veille avec du yaourt nature, des baies, des noix et des graines de chia. Une autre option est du toast multigraines garni d’avocat et d’un œuf.

Pour le déjeuner, essayez une salade de lentilles avec des épinards, des poivrons, des herbes et du poisson au four, assaisonnée d’huile d’olive et de citron. Un bol de houmous avec des légumes, des pois chiches et une petite quantité de feta est une autre option simple.

Le dîner pourrait inclure du poisson ou du poulet grillé avec des légumes et du riz brun, ou un plateau de légumes rôtis, de haricots et de pommes de terre relevés d’herbes et d’huile d’olive.

Pour les collations, combinez des fruits avec des noix ou des légumes avec une tartinade à base de graines.

Rendez-le durable

Le régime anti-inflammatoire le plus efficace est celui que vous pouvez raisonnablement suivre sur le long terme.

Plutôt que de chercher un seul « superaliment », construisez progressivement vos repas autour de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, de graines et d’huiles végétales. Les herbes et les épices telles que l’ail, le gingembre, le romarin, la cannelle et le poivre noir peuvent ajouter beaucoup de saveur sans dépendre fortement du sel ou des sauces hautement transformées.

L’alimentation peut aider à réduire l’inflammation chronique, mais elle ne guérit pas l’arthrite, les maladies cardiovasculaires ou d’autres affections chroniques. Les symptômes persistants ou les changements alimentaires importants doivent être discutés avec un professionnel de santé approprié.

Le principe le plus utile reste simple : accordez moins d’importance aux ingrédients miracles individuels et davantage à la qualité de votre modèle alimentaire global.